NIKKEI プラス1倶楽部
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特集:カンタン! 減塩料理のコツ

おいしさと健康に減塩生活 料理のコツは引き算・足し算

2018/3/31

塩分のとりすぎは高血圧をはじめ生活習慣病やむくみ、自律神経の乱れなど体に様々な影響を及ぼします。でも、ただ薄味にしても長続きしないもの。おいしく食べながら、無理なく減塩するコツをご紹介します。

日本人の1日当たりの塩分摂取量は、男性が11.0グラム、女性が9.2グラム。高血圧予防のための目標摂取量は、男性8.8グラム未満、女性7.0グラム未満なので、2~3グラム多いのが現状です。

健康のためには減塩を意識したいもの。1日1食からでいいので減塩を始めてみましょう。まずチェックしてほしいのが、薄味・減塩をうたうレシピ通りの分量で一品作ってみること。「これを食べれば自分が作る料理の味が濃いのか薄いのかが分かります。薄いと感じた人は、少しずつ塩分を減らしながら適塩に慣れていきましょう」(管理栄養士の牧野直子さん)

減塩するには、まず「できるだけ塩分を減らす」こと。それには、塩分の使用量を減らすのはもちろん、調味料を減塩のものにするのも効果的です。例えば減塩しょうゆ。日本人の1日あたりのしょうゆ摂取量は12.9グラムで、そのなかに約2.5グラムの塩分を含んでいます。一方、食塩分25%カットの減塩しょうゆに変えれば1日の塩分摂取量は0.62グラム減り、同40%カットのものなら1グラムも減らせます。しょうゆを変えるだけで減塩ができるのです。

まずは味覚チェック
「適塩」の味を覚えましょう

シンプルな味噌汁・すまし汁で味覚をチェック。だしは普段通りのものを使います。「これが適塩」という味を覚えて徐々に塩分を減らしていきましょう。

適塩レシピ(1人分)
味噌汁:だし汁1/2カップ、味噌(淡色辛味噌)小さじ1
すまし汁:だし汁1/2カップ、しょうゆ小さじ2/3

調味料も「塩分控えめ」に
旨みや香味で満足度アップ

減塩料理には「旨(うま)み」「香味」「酸味」「コク」を加えるのがコツ。だしをしっかりとる、薬味やスパイスで嗅覚を刺激する、ごま油などでコクをつけるといったことです。手軽に減塩できる減塩しょうゆや減塩味噌と一緒に使えば、さらに効果が高まります。

調理方法にもひと工夫を。例えば、煮ものや焼きものは、薄味で調理して中まで塩分をしみこませず、最後にしょうゆなどを絡めて表面だけ味を付けます。焼き目や焦げ目をつけて香ばしさを際立たせるのもアイデアです。

減塩調理に慣れてきたら、献立のバランスも考えましょう。主食は塩分を含まないご飯がおすすめ。おかずや汁ものは「すべて薄味だと物足りないので、主菜はしっかり味付け、副菜は薄味に、汁ものはだしを利かせて、とメリハリをつけると満足度が上がります」(牧野さん)

気をつけたいのが食べる量。いくら減塩で作っても、たくさん食べればそれに比例して塩分摂取量も増えてしまいます。レシピ通りの分量で作り、食べすぎないこともポイントです。

減塩は一日にしてならず。「引き算」「足し算」で工夫しながら、おいしい減塩生活を目指しましょう。

4つの足し算

旨み

料理に旨みが加わると、味に深みが出て薄味でも満足度が上がります。だしのもととなる昆布やカツオ、シイタケはもちろん、肉や魚、野菜の旨みも生かしましょう。

旨み

香味

料理は香りと一緒に味わうと美味しさが増します。ネギ、ショウガ、ニンニク、シソなどの香味野菜、ハーブ類、こしょうやカレー粉などのスパイスも活用しましょう。

香味

酸味

塩分を含まない、酢や柑橘(かんきつ)果汁。しょうゆや味噌に加えれば、その分だけ塩分を減らすことができます。酢の酸味や果汁の香りがアクセントになりおいしさもアップ。

酸味

コク

ごま油やバター(無塩)などを使うとコクがアップ。肉や野菜にこんがり焼き目をつけるのも手。焼き上がりの見た目や香ばしい風味が薄味の物足りなさを補います。

コク
監修:牧野直子さん

監修:牧野直子さん

管理栄養士、料理研究家。
スタジオ食代表。

健康によく、簡単でおいしい料理を提案。料理教室や講演会などを通じて食生活指導も行う。「ゆる塩レシピ」(学研プラス)、「減塩のコツ早わかり」(女子栄養大学出版部)など著書多数。

ラインアップも豊富
キッコーマン「いつでも新鮮」シリーズの減塩しょうゆ

キッコーマン「いつでも新鮮」シリーズの減塩しょうゆは、しょうゆ本来の旨みやコク、香りはそのままに、食塩分だけを抑えました。食塩分のカット率は25%、40%、50%と幅広く、お好みにあわせてお選びいただけます。また、しょうゆの鮮度を保つ押し出し式の「やわらか密封ボトル」入りなので、1滴単位で量の調整ができ、必要な量だけ注げます。

まろやかな味わいで、豊かな風味
<食塩分40%カット>
味わいリッチ 減塩しょうゆ
通常の減塩しょうゆより大豆を多く使用し、まろやかな風味が特徴。みりんを加えて、深い味わいに仕上げました。料理の味わいを引き立てます。

味わいリッチ 減塩しょうゆ
左から450ml・200ml

丸大豆の生しょうゆを塩分控えめに
<食塩分25%カット>
塩分ひかえめ 丸大豆生しょうゆ
大豆を丸ごと仕込み、旨みをしっかり引き出しました。減塩しょうゆが初めての方にも使いやすい、程よい塩分です。

塩分ひかえめ 丸大豆生しょうゆ
左から450ml・200ml

◆ほかにも多数の商品があります。
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協賛:キッコーマン

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