NIKKEI プラス1倶楽部
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特集:夏こそ「栄養」を意識したい!

"ちょい足し"+"レンチン"でカンタン・絶品バランス食

2018/7/ 7

子供たちには待ちに待った夏休み。楽しい季節ですが、食生活が乱れがちになる時期でもあります。夏に食べたい、簡単で栄養バランスのいいレシピをご紹介します。

火いらずで準備OK
子供にも、お父さんにも

子供たちにはうれしい夏休みも、親にとっては「お昼ご飯をどうしよう」と少々悩ましいシーズンではないでしょうか。今は、日中は子供たちだけ、という家庭も多いでしょう。

「そうすると、子供は好きなように食べたいものを食べたいだけ食べる、ということにもなりかねず、栄養バラ ンスが崩れてしまうことも珍しくありません」と管理栄養士の村上祥子さんは注意を促します。

作って準備しておければいいですが、忙しい毎日、なかなかそうもいかないもの。そんなときに簡単に準備しておけるレシピを、村上さんに教えてもらいました。

ポイントは、「レンジでチンするだけでOK」という手軽さと、栄養価の高い食材をプラスする「ちょい足し」。
村上さんが薦める「ちょい足し2大食材」はアマニと甘酒で、どちらも「少量足すだけで足りない栄養素を補ってくれる」と村上さん。

「アマニは食物繊維が多く、α‒リノレン酸という"いい油"(オメガ3脂肪酸)も豊富です。この油は体に良いとされるDHAやEPAの原料にもなるもので、魚の摂取量が減っている現在は、魚に代わるオメガ3脂肪酸の供給源にもなるでしょう」(村上さん)

そして発酵食品である甘酒は、腸内環境を整えてくれるといいます。レシピは火いらずで準備でき、子供がチンするだけで食べられるもの。単身赴任のお父さんにもお薦めです。

市販品にちょい足しで栄養価アップ5〜10分でできるレンチンレシピ

肉みそ豆腐
肉みそ豆腐

お母さんが出かける前に材料を準備して冷蔵庫へ。
昼食に、子供がレンチンでOK。

材料 2人分

  • 豆腐(木綿)・・・1パック(300g)
  • 玉ねぎ・・・1/2個(100g)
  • 肉みそ(市販の完成品)・・・1袋
  • 甘酒・・・大さじ1
  • アマニ(粒)...小さじ2
  • 乾燥ねぎ、ごま、刻みのりなど...好みで適量

作り方

  1. 1)玉ねぎは繊維に沿って幅1㎝に切る。
  2. 2)豆腐は十字に4等分し、耐熱ボウルの中央に置く。1をのせ、肉みそをその上にのせ、ラップをかける。
  3. ※この状態で冷蔵庫へ
  4. 3)ラップの両端を少しずつ開けて、電子レンジ600Wで8分加熱する。
  5. 4)器に豆腐を盛り、耐熱ボウルに残った煮汁に甘酒を混ぜてかける。上からアマニをかけ、ねぎ、ごま、のりを散らす。

アレンジメニュー

豆腐の代わりに、キャベツ1/4個をざくざく切って使ってもおいしい。

ナスと豚肉のピリ辛炒め
ナスと豚肉のピリ辛炒め

ナスと豚肉を切ってチンするだけでOK。素早いチンでナスのアクも回らない。

材料 2人分

  • ナス・・・3本(200g)
  • 豚バラ薄切り肉・・・50g
  • 市販のアラビアータソース・・・1袋
  • 甘酒・・・大さじ1
  • アマニ(粒)・・・小さじ2
  • パセリ、赤唐辛子(みじん切り)・・・好みで適量

作り方

  1. 1)ナスはへたを落とし、3cmの長さに切る。
  2. 2)豚バラ肉を3cm幅に切って、耐熱ボウルに入れ、アラビアータソースと甘酒を加えて混ぜる。
  3. 3)2に1のナスをのせ、ラップをかける。
  4. ※この状態で冷蔵庫へ
  5. 4)ラップの両端を少しずつ開けて、電子レンジ600Wで5分加熱する。
  6. 5)全体を混ぜて器に盛り、アマニをかける。パセリと赤唐辛子を振れば、彩りもいい。

アレンジメニュー

冷凍うどんをチンした上にのせても、温かいご飯にのせて丼仕立てにしてもgood。ナスの代わりに、ゴーヤー1本、小松菜1把を使ってもいい。

ハヤシ丼
ハヤシ丼

おひとりさまにも、単身赴任のお父さんにも。5分で完成!温かい食事。

材料 2人分

  • 市販のミートソース・・・1パック
  • 玉ねぎ・・・1/2個(100g)
  • 三つ葉・・・1把
  • 卵・・・2個
  • アマニ(粒)・・・小さじ2
  • 甘酒・・・小さじ2
  • 温かいご飯・・・2人分(300g)

作り方

  1. 1)玉ねぎはくし形に切り、三つ葉は3cmの長さに切る。
  2. 2)耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、ミートソースをのせて、ふんわりとラップをかける。
  3. ※この状態で冷蔵庫へ
  4. 3)電子レンジ600Wで2分加熱する。
  5. 4)取り出して三つ葉をのせ、溶き卵を流し、アマニと甘酒をかける。もう一度ラップをかけて、電子レンシ600Wで1分30秒加熱する。
  6. 5)器に温かいご飯を盛り、4をかける。

アレンジメニュー

ご飯の代わりに、ゆでたパスタにかけてもおいしい。ご飯にのせずに主菜(ミートソースの卵とじ)としても。

揚げない鶏のから揚げ
揚げない鶏のから揚げ

子供がレンチンで作れるから揚げ。食べるときにアマニ(粒)をかけて。

材料 2人分

  • 鶏もも肉・・・200g
  • 味付けから揚げ粉・・・大さじ2
  • アマニ油・・・小さじ1/3程度
  • アマニ(粒)・・・小さじ2
  • プチトマト・・・10個
  • パセリ(飾り)・・・好みで適量
  • マヨネーズ・・・好みで適量

作り方

  1. 1)鶏もも肉を食べやすい大きさ(6等分程度)に切る。
  2. 2)ポリ袋にから揚げ粉と鶏肉を入れ、袋をふくらませて口を閉じる。袋を振って、肉にから揚げ粉をまんべんなくまぶす。
  3. ※この状態で冷蔵庫へ
  4. 3)クッキングシート、またはラップを敷いた耐熱皿に、2の鶏肉の皮を下にして並ベる(皮の破裂防止のため)。アマニ油を少しずつかけて、スプーンの背でのばす。
  5. 4)3の耐熱皿にふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで4分加熱する。
  6. 5)皿に盛り付け、プチトマトと、好みでパセリを添える。アマニ(粒)をかける。マヨネーズを添えて、つけながら食べる。

アレンジメニュー

鶏肉の代わりに、切り身魚を使っても。

※の手前まで準備しておけばお昼にレンチンでOK 。

常備したい!
ちょい足し2大食材

アマニ(粒・粉末)

不足しがちな栄養成分を多く含むアマニ(粒または粉末)は常備して手軽に取り入れたい食材です。香ばしい風味がお料理を引き立て、粒なら食感のアクセントもプラスに。

アマニに含まれる成分

  • オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)
  • 食物繊維
  • アマニリグナン(ポリフェノールの一種)

こんな料理に

  • サラダや料理にふりかけて
  • ご飯を炊くときに一緒に入れて
  • 和えものやヨーグルトに混ぜて

甘酒

"飲む点滴"といわれることもあるほど、栄養が豊富。発酵食品であり、そのまま飲むのはもちろん、料理にプラスして風味をまろやかにするという使い方もオススメです。

甘酒に含まれる成分

  • ビタミンB群
  • レジスタントプロテイン
    (食物繊維と同じような働きを持つ)
  • オリゴ糖

こんな料理に

  • ドレッシングやマヨネーズに
  • パスタソースにプラス
  • ヨーグルトにかけて

世界の食卓に広がるアマニ

紀元前から健康を支えてきた食材

Episode1:カール大帝も常備していた!?
アマニ(亜麻仁)は、亜麻科植物の種子。歴史は古く、紀元前2700年ころのエジプトの壁画に亜麻の栽培風景が描かれています。また、8世紀にはフランスのカール大帝が発表した世界初の「健康に良い植物リスト」にアマニが登場。「亜麻の実は必ず栽培・備蓄しておくこと」とあります。
Episode2:欧米では食卓に浸透
ヨーロッパや北米では、アマニは日常の食生活に欠かせないものです。雑穀として食べるほか、アマニパンなどの食品にも多く使われています。いわば、"欧米のごま"。1人あたり年間1kg食べる国もあるといいます。
Episode3:食品成分表にも登場
日本でも注目が高まり、日本食品標準成分表2015年版(七訂)にも収載されました。これによると、アマニ(いり)の食物繊維量は100g中24.0gにもなり、水溶性食物繊維(9.1g)と不溶性食物繊維(14.8g)のバランスもとれています。マグネシウムなどのミネラルも豊富です。

アマニを使ったレシピの動画もご紹介しています。

協力:日本製粉

村上祥子さん

監修:村上祥子さん

料理研究家。管理栄養士。福岡女子大学客員教授。短時間でおいしく調理できる電子レンジ調理の第一人者。
玉ねぎ氷の開発でも注目される。著書は330冊にのぼる。

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