NIKKEI プラス1倶楽部
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特集:油に含まれる必須脂肪酸に注目!

油を上手に使っておいしく健康生活

2018/10/20

ひと昔前に比べて種類が豊富になった油。
その中からどんな油を選び、どう使うかということは健康づくりの重要なポイントです。
毎日のお料理に上手に生かして、おいしく健康的な生活を送りましょう。

 ダイエットや健康のために、油はなるべく控えているという声は少なくありません。しかし、「良質な油を毎日適量摂(と)ることは、体にとってとても大切です」と管理栄養士の関口絢子さん。油脂(脂質)は炭水化物、たんぱく質と並ぶ3大栄養素のひとつ。人間の体にとって、なくてはならない重要な栄養素として位置づけられています。摂り過ぎにはもちろん気をつけるべきですが、成人女性の場合、1日に摂る油脂量の目安は総摂取カロリーの20~30%程度(厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』より)。

「1日2000kcal摂取している場合は、400kcal前後の油脂を摂るのが基準。大さじに換算すると3~4杯分くらいの油が1日の目安になります」(関口さん)。

体内で作ることができない
必須脂肪酸に注目

 ひと口に油脂といってもその種類はさまざまです。大きくは、油脂に含まれる脂肪酸によって次の2つに分けられます。

  1. 飽和脂肪酸
    動物性の油に多く、常温では固体。肉類やラード、バターなどに含まれる。
  2. 不飽和脂肪酸
    植物や魚に多い油で、常温では液体。魚介類や植物性の油などに含まれる。

 不飽和脂肪酸は体内で作ることができる「一価不飽和脂肪酸(オメガ9系脂肪酸)」と、体内で作ることができない「多価不飽和脂肪酸(オメガ3系およびオメガ6系脂肪酸)」に分類されます。中でも健康や美容意識の高い女性を中心に注目を集めているのが、オメガ3系の一種であるα‒リノレン酸です。前述のように体内で作ることができないので、食品から摂る必要があります。

「α‒リノレン酸は、体内でEPAやDHAに変わります。よく知られているとおり、EPAやDHAはイワシやサバなどの青魚に豊富に含まれる必須脂肪酸のひとつですが、青魚を毎日コンスタントに食べるのはなかなか難しいもの。その点、α‒リノレン酸を含む油なら、より手軽に普段の食生活に取り入れることができます」(関口さん)。

主な植物油の特徴と使い方

主な植物油の特徴と使い方

炒めものやナムルなど料理の
バリエーションも豊富

 そのα‒リノレン酸を豊富に含む植物油の代表が、アマニ油とえごま油です。関口さん自身、アマニ油やえごま油をトマトジュースに混ぜて飲むのを日課にしているそう。

「ただし、どちらの油も酸化しやすいので加熱調理にはあまり向かない面も。また独特の風味もあります。そこで香ばしいごま油と合わせると、ぐんと使いやすくなり、調理の幅も広がります。最近ではごま油にアマニ油やえごま油をブレンドした市販品もあるので利用するのもよいでしょう」(関口さん)。

 この季節は旬のカボチャのソテーや青菜炒めなどにぜひ活用を。「緑黄色野菜に含まれるβカロテンやビタミンEなどの脂溶性のビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収が良くなります」(関口さん)。

ほかに「お味噌汁の仕上げに数滴加えると風味がアップ。納豆に混ぜたり、冷や奴の薬味に混ぜて使うのもおいしいですよ。これからのお鍋のシーズンは、アマニ油などをブレンドしたごま油に少量のワサビと塩を混ぜたつけダレと共に楽しむのもお薦めです」(関口さん)。

 野菜のナムルや和えものなどにも、ブレンドごま油と塩を合わせるだけで、十分味わい深く仕上がります。

 大切なのは、毎日の食事に少しずつ取り入れること。

「良い習慣を続けることが、健康の何よりの秘訣です」(関口さん)。

アマニ油・えごま油がブレンドされたごま油は使い勝手バツグン。ドレッシングに混ぜてもいいし、野菜を焼いたり炒めたりするときにも。

アマニ油・えごま油がブレンドされたごま油は使い勝手バツグン。
ドレッシングに混ぜてもいいし、野菜を焼いたり炒めたりするときにも。

協力:J-オイルミルズ

関口絢子さん

監修:関口絢子さん

(有)ファーレ代表

管理栄養士、料理研究家としてさまざまなメディアで活躍。最新のエビデンスや栄養学をベースに、快適な体で人生を楽しむための食提案を行う。著書に『健康になる! 体にいい油( TJMOOK 知恵袋 BOOKS)』など多数。

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