NIKKEI プラス1倶楽部
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特集:週120分のウォーキング術

ゆっくり&早歩きが効く「インターバル速歩」

2019/1/26

寒さで運動不足が気になる季節。運動しない生活を続けていると筋肉が衰え、
見た目も体の中も老化が進むといわれています。ずっと元気に暮らすために
「インターバル速歩」で無理なく体力アップを目指しませんか。

運動は健康にいい、と分かっていても、なかなか実行できないもの。時間がない、すぐに疲れる、運動が嫌いと理由はさまざまです。でも「『インターバル速歩』なら無理なく取り組めます」と能勢博さん。

インターバル速歩とは「ゆっくり歩き」と「ややきついと感じる早歩き」を3分ずつ交互に行うウォーキングです。「ややきつい」とは、3分くらい歩いて息が弾むレベル。

「このレベルはその人の持つ最大体力の70%以上の運動強度があります。ややきつい運動をすると筋肉が少し傷つきます。すると、それを修復しようと生体反応が起こり、タンパク質の合成が促されます。このときに筋肉量が増えるのです」と能勢さん。これに対して、だらだらと長く歩く場合の運動強度は40%ほど。これだと筋肉を増やす効果は少ないといいます。

とはいえ、きつい運動を続けるのはつらいもの。そこで3分間の「ゆっくり歩き」を挟むのです。その間に疲れは回復し、また頑張ろうという気持ちに。その繰り返しで無理なく歩き続けることができるのです。

インターバル速歩基本の歩き方

筋肉は美と健康の基本 
速歩で効率よく運動を

このように歩くだけで筋肉トレーニングができるのが、「インターバル速歩」の魅力。主に鍛えられるのは下半身の筋肉です。全身の筋肉の60%を占める大きな筋肉なので、トレーニング効果は抜群。また、腕を振ったり背筋を伸ばしたりするので、上半身の筋肉もバランスよく鍛えられます。筋肉が増えるとエネルギーの消費量が増えて、脂肪が燃えやすい体に。また、若返りホルモンが分泌され、肌の潤いや弾力がアップする効果も期待できます。

「『インターバル速歩』は週120分で効果が得られます。まずは2週間、続けてみてください。トレーニングは継続が大切。仲間と一緒に、楽しみながら取り組むのもお薦めですよ」(能勢さん)

週に120分できればOK!

・買い物ついでに30分×週2回
・朝のウォーキング15分×週4回

・通勤中に18分×5回
・会社の昼休み12分×2〜3回

続けるための3つのコツ

1 記録を付ける

歩いた時間、体重や体調などを手帳に記録。数字にすると効果が実感しやすくなります。

2 仲間と一緒に

目標に向かってグループで歩くことで、運動を続けるモチベーションがアップします。

3 記録を見せ合う

家族や友人などと、お互いの記録を見せ合うことで「もっと頑張ろう」という気持ちの後押しに。

能勢 博さん

監修:能勢 博さん

信州大学学術研究院医学系特任教授。医学博士。専門はスポーツ健康医科学。「インターバル速歩」の提唱者で、約20 年間で7000 人以上を指導し、その効果を実証。『見た目も体も10 歳若返る リズムウォーキング』(青春出版社)など著書多数。

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