運動は健康にいい、と分かっていても、なかなか実行できないもの。時間がない、すぐに疲れる、運動が嫌いと理由はさまざまです。でも「『インターバル速歩』なら無理なく取り組めます」と能勢博さん。
インターバル速歩とは「ゆっくり歩き」と「ややきついと感じる早歩き」を３分ずつ交互に行うウォーキングです。「ややきつい」とは、３分くらい歩いて息が弾むレベル。
「このレベルはその人の持つ最大体力の70％以上の運動強度があります。ややきつい運動をすると筋肉が少し傷つきます。すると、それを修復しようと生体反応が起こり、タンパク質の合成が促されます。このときに筋肉量が増えるのです」と能勢さん。これに対して、だらだらと長く歩く場合の運動強度は40％ほど。これだと筋肉を増やす効果は少ないといいます。
とはいえ、きつい運動を続けるのはつらいもの。そこで３分間の「ゆっくり歩き」を挟むのです。その間に疲れは回復し、また頑張ろうという気持ちに。その繰り返しで無理なく歩き続けることができるのです。
インターバル速歩基本の歩き方
筋肉は美と健康の基本
速歩で効率よく運動を
このように歩くだけで筋肉トレーニングができるのが、「インターバル速歩」の魅力。主に鍛えられるのは下半身の筋肉です。全身の筋肉の60％を占める大きな筋肉なので、トレーニング効果は抜群。また、腕を振ったり背筋を伸ばしたりするので、上半身の筋肉もバランスよく鍛えられます。筋肉が増えるとエネルギーの消費量が増えて、脂肪が燃えやすい体に。また、若返りホルモンが分泌され、肌の潤いや弾力がアップする効果も期待できます。
「『インターバル速歩』は週120分で効果が得られます。まずは２週間、続けてみてください。トレーニングは継続が大切。仲間と一緒に、楽しみながら取り組むのもお薦めですよ」（能勢さん）
週に120分できればOK！
・買い物ついでに30分×週2回
・朝のウォーキング15分×週4回
・通勤中に18分×5回
・会社の昼休み12分×2〜3回
続けるための３つのコツ
1 記録を付ける
歩いた時間、体重や体調などを手帳に記録。数字にすると効果が実感しやすくなります。
2 仲間と一緒に
目標に向かってグループで歩くことで、運動を続けるモチベーションがアップします。
3 記録を見せ合う
家族や友人などと、お互いの記録を見せ合うことで「もっと頑張ろう」という気持ちの後押しに。
